엽산이 풍부한 음식 종류 15가지
- 건강사랑
- 2022. 7. 27.
엽산이 풍부한 음식 종류 15가지
비타민 B9로도 알려진 엽산은 신체에서 많은 중요한 기능을 하는 수용성 비타민이다.
특히 건강한 세포 분열을 지원하고 적절한 태아 성장과 발달을 촉진하여 선천적 기형의 위험을 줄인다.
비타민 B9는 강화식품의 엽산 형태뿐만 아니라 많은 식품에서 자연적으로 발견된다.
최소한 400 mcg 섭취하는 것이 중요하다.
종합비타민 추천 순위 TOP16(2023년)도 참고하자.
이 글을 통해, 엽산이 풍부한 음식 종류 15가지에 대해서 알아보자.
1. 엽산이 풍부한 음식: 콩류
콩과 식물의 훌륭한 공급원이다.
일일 섭취량의 약 33%이다.
일일 권장랴으이 90%인 358 mcg이 들어있다.
단백질, 섬유질, 항산화제의 훌륭한 공급원 일 뿐만 아니라 칼륨, 마그네슘, 철과 같은 중요한 미량 영양소이다.
2. 아스파라거스
아스파라거스에는 많은 비타민과 미네랄이 농축되어 있다.
약 134mcg 정도 들어 있으며, 이는 DV의 34%을 제공한다.
아스파라거스는 또한 항산화제가 풍부하고 항염 및 항균 특성이 있는 것으로 나타났다.
심장 건강에 좋은 섬유질의 탁월한 공급원으로, 단 1회 제공량으로 일일 섬유질 필요량의 최대 6%를 제거한다.
3. 계란
식단에 계란을 추가하는 것은 엽산을 포함한 여러 필수 영양소의 섭취를 늘리는 좋은 방법이다.
22 mcg 들어 있으며, 일일 권장량의 6%이다.
계란에는 단백질, 셀레늄, 리보플래빈 및 비타민 B12가 있다.
루테인과 제아잔틴이 풍부하여 황반 변성을 예방할 수 있다.
4. 잎이 많은 채소
시금치, 케일, 루꼴라와 같은 잎이 많은 녹색 채소는 칼로리가 낮지만 비타민과 미네랄이 풍부하다.
58.2 mcg 또는 일일 권장량 15%를 제공한다.
잎이 많은 채소는 섬유질과 비타민K 및 A도 풍부하다.
여러 건강상 이점과 관련이 있다.
십자화과 야채를 많이 섭취하면 염증 감소, 암 위험 감소, 체중 감소 증가와 관련이 있다.
5. 비트
비트는 메인 요리와 디저트 모두에 색을 입히는 것 외에도 많은 중요한 영양소가 풍부하다.
망간, 칼륨, 비타민 C를 함유하고 있다.
미량 영양소 외에도 많은 건강상 이점과 관련된 식물성 화합물 일조인 질산염이 풍부하다.
6. 감귤류
오렌지, 자몽, 레몬, 라임과 같은 감귤류 과일에는 해당 성분이 풍부하다.
면역력을 높이고 질병 예방에 도움이 되는 필수 미량 영양소인 비타민 C를 함유하고 있다.
유방암, 위암 및 췌장암 위험이 낮아진다.
7. 브뤼셀 콩나물
케일, 브로콜리, 양배추, 알줄기 양배추와 같은 다른 채소와 밀접한 관련이 있다.
비타민과 미네랄, 특히 엽산이 풍부하다.
47 mcg 정도가 있으며 일일 권장량의 약 12%를 공급한다.
염증을 줄이고 산화 손상을 예방하는 데 도움이 된다.
8. 브로콜리
브로콜리를 식단에 추가하면 다양한 필수 비타민과 미네랄을 제공할 수 있다.
57 mcg가 들어 있으며, 약 14%가 있다.
망간, 비타민 C, K, A도 풍부하다.
설포라판을 비롯한 다양한 유익한 식물 화합물을 함유한다.
9. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗 섭취를 늘려야 할 이유는 많다.
풍부한 양의 단백질을 함유하고 있을 뿐만 아니라 섬유질과 신체에 필요한 많은 비타민과 미네랄이 풍부하다.
다양한 견과류와 씨앗에 들어 있는 양은 약간씩 다를 수 있다.
10. 소고기 간
소고기 간은 가장 농축된 공급원 중 하나이다.
212 mcg 정도 들어 있으며, 일일 권장량의 약 54%이다.
비타민 A, 비타민 B12 및 구리에 대한 일일 요구량을 충족하거나 초과할 수 있다.
단백질이 풍부하다.
단백질은 조직 복구와 중요한 효소 및 호르몬 생산에 필요하다.
11. 밀 배아
밀 배아는 제분 과정에서 종종 제거되지만 고농축 비타민, 미네랄 및 항산화제를 공급한다.
일일 필요량의 약 20%를 제공한다.
섬유질은 소화관을 통해 천천히 이동하여 대변에 부피를 더하여 규칙성을 촉진한다.
변비를 예방하며 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 된다.
12. 파파야
파파야는 멕시코 남부와 중미가 원산지인 영양이 풍부한 열대 과일이다.
맛있고 풍미가 풍부할 뿐만 아니라 비타민으로 가득 차 있다.
비타민 C, 칼륨 및 카로티노이드가 많다.
13. 바나나
다양한 비타민과 미네랄이 풍부한 바나나는 강력한 영양제이다.
다른 풍부한 식품과 함께 섭취하면 일일 필요량을 쉽게 충족할 수 있다.
23.6 mcg 혹은 DV의 약 6%를 공급한다.
또한 칼륨, 비타민 B6, 망간이 있다.
14. 아보카도
아보카도는 크림 같은 질감과 버터 풍미로 인해 엄청나게 인기가 있다.
아보카도는 독특한 맛 외에도 미네랄을 비롯한 많은 중요한 영양소의 훌륭한 공급원이다.
생 아보카도의 반에는 82 mcg 들어 있으며, 하루 필요한 양의 약 21%이다.
칼륨과 비타민K, C, B6가 있으며, 심장 질환을 예방할 수 있는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부하다.
15. 강화 곡물
빵과 파스타와 같은 많은 종류의 곡물에는 양이 많다.
약 102 mcg 또는 일일 권장 섭취량의 25%를 제공한다.
일부 연구에서는 강화식품이, 식품에서 일반적으로 발견되는 건 보다 더 쉽게 흡수하는 것으로 알려졌다.
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