채식주의자를 위한 비타민 D의 6가지 공급원
- 건강사랑
- 2022. 7. 5.
채식주의자를 위한 비타민 D의 6가지 공급원
햇빛 비타민으로도 알려진 비타민 D는 최적의 건강에 필수적인 지용성 비타민이다.
신체가 칼슘을 흡수하고 적절한 혈청 마그네슘 및 인산염 농도를 유지하도록 돕는다.
치아, 근육, 뼈에 중요한 세 가지 영양소이다.
또한 뇌 발달, 심장 기능, 면역 체계 및 정신 건강에 중요한 역할을 한다.
낮은 비타민 D 수치는 전 세계적으로 널리 퍼져있다.
결핍의 증상으로는 피로, 근육통, 약한 뼈, 어린이 경우 발육 부진이 있다.
종합비타민 추천 순위 TOP16(2023년)도 참고하자.
이 글을 통해, 채식주의자를 위한 비타민 D의 6가지 공급원에 대해서 알아보자.
1. 비타민 D 공급원: 자외선
자외선 광선에 노출되면 비타민 D를 생성할 수 있다.
대부분 사람들은 이러한 방식으로 비타민 D를 얻는다.
자외선 차단제 없이 얼굴, 팔, 다리 등 1주일에 두 번 햇빛에 노출시키면 최적의 비타민 D 수치를 생성하기에 충분하다.
계절, 시간, 오염 또는 스모그의 정도, 나이, 피부색, 자외선 차단제 사용과 같은 추가 요인도 피부가 충분한 비타민 D를 생성하는 능력에 영향을 미친다.
하지만 과도한 노출은 피부암 위험을 증가시킬 수 있으니 주의하자.
2. 특정 버섯
버섯은 자외선에 노출되면 비타민 D를 만드는 독특한 능력이 있다.
비타민 D의 유일한 식용 식물 공급원이다.
야생 버섯과 인위적으로 자외선에 노출된 경우 충분히 도움이 될 수 있다.
부작용으로 독성이 있는 음식을 먹으면 소화불량에 장기 부전, 심지어 사망에 이르기까지 다양한 증상을 유발할 수 있다.
3. 계란 노른자
달걀노른자는 최대 6,000IU를 가지고 있다.
방목 또는 유기농 계란은 더 많은 비타민 D를 함유하는 경향이 있다.
더 풍부할수록 좋은 것이다.
4. 치즈
치즈는 매우 적은 양이지만 천연 비타민 D의 공급원이다.
폰티나, 몬터레이, 체다 치즈는 더 많이 자랑하는 반면 모차렐라 치즈는 덜하다.
코티지, 리코타 또는 크림치즈와 같은 부드러운 유형은 거의 제공하지 않는다.
5. 우유 및 요거트
우유는 최대 120IU가 들어있다.
또한 일부 유제품 및 유제품 요구르트는 100g당 약 52IU 비타민을 제공한다.
6. 영양제
50,000IU 이상 고용량을 복용하면 비타민 D3가 D2보다 높은 혈중 비타민 D 수치를 높이고 유지하는 데 더 효과적이다.
일일 복용량을 복용하면 D2에 비해 D3 이점이 훨씬 작은 것으로 보인다.
지용성이므로 지방이 많은 음식과 함께 먹으면 흡수를 높이는 데 도움이 될 수 있다.
일일 섭취량은 연령 및 임신과 같은 요인에 따라 400-800IU이다.
장기간이 용량을 초과하는 것은 독성을 유발할 수 있으므로 권장하지 않는다.
대표적인 부작용 증상으로는 혼란, 집중력 장애, 우울증, 복통, 구토, 고혈압, 청력 상실, 정신병 그리고 신부전 및 혼수상태까지 유발할 수 있다.
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