케토 다이어트 음식 식단 20가지 총 정리
- 건강사랑
- 2022. 7. 8.
케토 다이어트 음식 식단 20가지 총 정리
케토제닉 다이어트 인기가 높아지는 이유는 주로 체중 감소와 혈당 조절에 대한 잠재적인 이점으로 인해 발생한다.
저탄수화물 고지방 식단이 특정 암, 알츠하이머병 및 기타 건강 상태를 치료하는 데 도움이 된다.
종합비타민 추천 순위 TOP16(2023년)도 참고하자.
이 글을 통해, 케토 다이어트 음식 식단 20가지 총정리에 대해서 알아보자.
1. 케토 다이어트 음식 식단: 해산물
생선과 조개류는 친화적이다.
탄수화물이 거의 없을 뿐만 아니라 비타민 B, 칼륨, 셀레늄이 풍부하다.
연어, 정어리, 고등어 및 기타 지방이 많은 생선에는 오메가 3 지방이 매우 많이 함유되어 있어 과체중 또는 비만인 살마들의 인슐린 수치를 낮추고 감수성을 높이는 것과 관련이 있다.
생선을 자주 섭취하면 뇌 건강이 개선되고 질병 위험이 감소한다.
2. 육류 및 가금규
고기와 가금류는 탄수화물이 없고 비타민 B와 몇 가지 중요한 미네랄이 풍부하다.
또한 고품질 단백질의 훌륭한 공급원이며, 근육량을 보존하는 데 도움이 된다.
소규모 연구에 따르면 지방이 많은 육류를 섭취하면 저지방, 고탄수화물 식단보다 HDL 콜레스테롤 수치가 8% 더 높아진다.
오메가 3 지방과 공액 리놀레산이 더 많기 때문에 가능하면 풀을 먹고 자란 고기가 더 좋다.
3. 계란
계란은 매우 건강한 단백질 공급원이다.
포만감을 증가시키는 호르몬을 유발하는 것으로 알려졌다.
대부분 노른자에 있기 때문에 흰자보다 전체를 같이 먹는 것이 좋다.
눈 건강을 보호하는 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 포함된다.
4. 치즈
탄수화물 함량이 매우 낮고 지방 함량이 높기 때문에 키토 제닉에 도움이 된다.
포화 지방이 높지만 심장 질환의 위험을 증가시키는 것은 나타나지 않는다.
치즈에는 또한 지방 감소 및 체성분 개선과 관련이 있는 CLA가 포함된다.
정기적으로 섭취하면 노화로 인해 발생하는 근육량과 근력 손실을 줄이는 데 도움이 된다.
5. 그릭 요구르트
그릭 요구르트는 모두 식욕을 감소시키고 포만감을 촉진하는 것으로 나타났다.
맛있는 간식을 만들 수 있으며 다양한 견과류와 같이 먹을 시 도움이 된다.
6. 크림
버터와 크림 등 지방 손실을 촉진할 수 있는 CLA가 풍부하다.
동물성 및 유제품 지방을 식물성 지방 또는 고도 불포화 지방으로 대체하면 심혈관 질환 및 뇌졸중 위험이 낮아진다.
적당히 섭취하면 심장마비와 뇌졸중 위험을 줄일 수 있다.
7. 무가당 식물성 우유
콩, 아몬드, 코코넛 밀크를 포함한 여러 종류는 케토 친화적이다.
무가당 버전을 선택하는 것이 가장 좋다.
8. 녹색 잎채소
녹색 잎이 많은 채소는 탄수화물이 적다.
또한 비타민, 미네랄 및 항산화제의 풍부한 공급원이다.
특히 시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 짙은 잎채소에는 비타민K와 철분이 풍부하다.
9. 고추
고추는 요리에 향신료를 더하고 케토 친화적인 전채 요리에 이상적이다.
피망, 포블라노와 같은 부드러운 고추를 다양한 요리에 사용하거나 속을 채워 풍미 가득한 저탄수화물 메인 요리로 만들 수 있다.
피망 1개는 비타민 C 일일 권장량의 107%를 제공한다.
10. 호박
호박은 매우 다양하고 탄수화물이 적다.
파스타나 국수 대용으로도 좋은 호박 국수를 만들 수 있다.
또한 콜드 샐러드로도 먹으면 좋다.
11. 고지방 채소
아보카도와 올리브는 기술적으로 둘 다 과일이지만 지방이 상당히 높다는 점에서 야채 중에서 독특하다.
또한 섬유질을 함유하고 있으며 순 탄수화물이 적다.
올리브의 주요 항산화제인 오류로 핀은 항염증 특성이 있으며 세포가 손상되는 것을 방지할 수 있다.
나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 심장 건강 위험 요소가 개선되는 것으로 나타났다.
12. 기타 전분이 없는 채소
여러 비전분 야채는 칼로리와 탄수화물이 낮지만 영양소와 항산화제가 풍부하다.
저탄수화물 채소는 고탄수화물 식품의 훌륭한 대용품이다.
13. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 건강에 좋고 지방이 많으며 탄수화물이 적다.
견과류를 자주 섭취하면 심장병, 특정 암, 우울증 및 기타 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있다.
견과류와 씨앗에는 섬유질이 풍부하여 포만감을 느끼고 자연스럽게 칼로리 섭취량을 낮출 수 있다.
대부분 견과류와 씨앗은 순 탄수화물이 적지만 그 양은 유형에 따라 크게 다르다.
탄수화물이 가장 낮고 케토에 좋은 것을 고르자.
14. 딸기
대부분 과일은 키토 제닉으로 먹기에는 탄수화물이 너무 높지만 베리는 예외이다.
베리, 특히 라즈베리와 딸기는 탄수화물이 적고 섬유질이 많다.
블랙베리와 블루베리는 다른 과일보다 탄수화물이 적지만 엄격한 케토에는 적합하지 않을 수 있다.
염증을 줄이고 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 항산화제가 들어있다.
15. 시리타키 국수
대부분 물이기 때문에 순 탄수화물이 1g 미만이고 1인분에 15칼로리만 함유하고 있다.
많은 잠재적인 건강상의 이점을 제공하는 글루코만난이라는 점성 섬유로 만들어진다.
점성 섬유는 소화관을 통한 음식의 움직임을 늦추는 젤을 형성한다.
체중 감소와 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있는 배고픔과 혈당 급증을 줄이는 데 도움이 된다.
16. 다크 초콜릿과 코코아 가루
다크 초콜릿과 코코아는 항산화제의 맛있는 공급원이다.
폴리페놀이 함유되어 있어 혈압을 낮추고 동맥을 건강하게 유지하여 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다.
17. 올리브 오일
올리브 오일은 심장에 인상적인 이점을 제공한다.
심장병 위험 요소를 감소시키는 것으로 밝혀진 단일 불포화 지방인 올레산이 풍부하다.
염증을 줄이고 동맥 기능을 개선하여 심장 건강을 더욱 보호하는 식물성 화합물인 폴리페놀 항산화제가 풍부하다.
18. 버터와 버터기름
버터와 버터기름은 케토 다이어트에 포함할 수 있는 좋은 지방이다.
버터에는 미량의 탄수화물만 포함되어 있으며 기름에는 탄수화물이 전혀 없다.
일반적으로 인도 요리에서 사용된다.
19. 무가당 커피와 차
커피와 차는 건강에 좋고 탄수화물이 없는 음료이다.
카페인이 함유되어 신진대사를 증가시키고 신체 능력, 각성 및 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.
당뇨병 위험이 현저히 감소하는 것으로 나타났다.
20. 무가당 탄산수
무가당 탄산수가 도움이 될 수 있다.
상쾌한 탄산이 있지만 설탕이나 감미료가 없다.
그렇기 때문에 칼로리나 탄수화물이 없다.
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